SALUD

Rompe con tu rutina en el desayuno

Lunes 26 de junio de 2017


“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Este refrán popular representa a la perfección la importancia que tiene la primera ingesta de comida del día. Son muchos los que, por prisa o por pereza, no desayunan o si lo hacen no se fijan demasiado en lo que están comiendo. El desayuno representa alrededor del 20% del aporte total de energía que necesitamos para aguantar el día, por lo que es importante que lo realicemos en condiciones. El gran problema al que nos enfrentamos los deportistas es la variedad de alimentos que podemos incluir en nuestro desayuno, que parece poca pero que en realidad es muy amplia.

Lo primero que debemos tener claro es que necesitamos un aporte extra de energía con respecto a una persona que no va a realizar un esfuerzo físico. De esta forma, la ingesta debe contener un 10-20% de proteínas, cerca del 70% de hidratos de carbono y un 10% de grasas. Todos estos nutrientes deben estar presentes en tres grandes grupos de alimentos: por una parte en los cereales (pan, fibra, copos de avena, etc.), que nos ayudarán con su función energética; las frutas, que serán las encargadas de llevar a cabo la función reguladora; mientras que los lácteos (leche, yogur, queso, etc.) tienen a su cargo la función plástica. A partir de aquí, solo se trata de mezclarlos de la forma más imaginativa posible, teniendo en cuenta la energía necesaria para la actividad en cuestión.

Por ejemplo, si vamos a correr se recomienda no consumir demasiada fibra puesto que ésta ralentiza la digestión. Por el contrario, se aconseja optar por un vaso de leche, acompañado de un zumo natural y unas tostadas con aceite y tomate, además de un puñado de frutos secos o cereales. Si la leche no os convence demasiado, se puede sustituir por un yogur al que podemos echarle frutos secos o avena, mientras que el zumo natural se puede convertir en un batido de varias frutas. Otra de las posibilidades por las que podemos optar es sustituir las tostadas por un sándwich, adaptando la receta de la manera más saludable posible. Este tipo de bocadillo fue creado alrededor de 1765 por el cuarto Conde de Sandwich, John Montagu. A este noble británico le entraba el hambre cuando echaba la partida, por lo que puso de moda comer carne entre trozos de pan para no tener que levantarse de la mesa ni ensuciar las cartas. Obviamente deberemos huir de la receta original de Montagu pero, en contra lo que muchos suelen pensar, el sándwich es un alimento de lo más saludable para los deportistas. El pan que empleemos deberá ser de cereales, de esta forma estaremos dándole una ración extra a nuestro cuerpo además de los hidratos de carbono del propio pan, necesarios para suministrar energía a nuestro organismo. Podemos hacerlo de lechuga y tomate, de pavo, de pollo o incluso optar por una receta vegana incluyendo el tofu como elemento principal.

Si la actividad física a la que nos vamos a enfrentar es más liviana, deberemos de realizar un desayuno acorde y, por tanto, menos copioso. En este caso podemos optar por un vaso de leche desnatada y café, un zumo natural de dos naranjas y medio pomelo además de una pieza de fruta. Para los intolerantes a la lactosa, se puede sustituir el café por alguna infusión.

También es necesario tener en cuenta aquellos días en los que sin realizar una actividad deportiva necesitamos recuperar la energía empleada en los entrenamientos anteriores. En este caso deberemos realizar un desayuno rico en proteínas, motivo por el cual podremos incluir en la receta huevos, jamón serrano, pechuga de pavo, soja o frutos secos como las almendras o los pistachos. Un ejemplo de este tipo de desayunos sería un batido de frutas (o zumo de aquella que mejor se adapte a vosotros), un plato de huevos revueltos o una tortilla de francesa y un tazón de leche con copos de avena. Al batido de frutas también podemos incluirle algún vegetal y crear así un batido detox, que además de estar de moda tienen grandes beneficios.

Como veis, existe una gran variedad de posibilidades para hacer de nuestro desayuno una comida saludable y para nada monótona. La clave es conocer bien qué tipo de actividad es la que vamos a llevar a cabo y adaptar los alimentos a la misma, siempre partiendo de los tres grupos básicos.