A partir de los 40, el cuerpo cambia: recuperas un poco más lento, el estrés te afecta más y, si no pones remedio, la masa y la fuerza tienden a bajar con el tiempo. Lo bueno es que, con un entrenamiento bien planteado y una estrategia clara de nutrición, puedes mantener o ganar músculo durante décadas.

Entrenar con cabeza: fuerza, potencia y movimiento diario

La pérdida progresiva de masa y fuerza con la edad está asociada con la sarcopenia, un trastorno muscular ligado a peores resultados. No es una “condena”, es, en parte, una señal de que el músculo necesita estímulos.

El estímulo más potente para el músculo es el entrenamiento de fuerza. A niveles de recomendaciones de salud pública, se insiste en incluir trabajo de fortalecimiento de dos a cuatro veces por semana, ajustando volumen y descanso. Pero, ¿cómo se traduce eso en un plan realista después de los 40 años?

• Prioriza básicos “grandes”: sentadillas (o variantes), peso muerto/hinge, zancadas, empujes (press), tracciones (remo/jalón), y trabajo de core. Son movimientos que “compran” mucho músculo y funcionalidad por minuto invertido.
• Progresión suave pero constante: intenta mejorar una de estas variables cada 1–2 semanas: algún kilo, una repetición más, o una serie extra. No hace falta reventarse; hace falta progresar.
• Intensidad útil: alterna días más pesados (rangos de 4–8 repeticiones) con días más “de volumen” (8–15). Si lo haces bien, ambas zonas construyen músculo; la primera suele ayudar especialmente a la fuerza.
• Cuida articulaciones y técnica: más que “evitar ejercicios”, conviene ajustar la variante (por ejemplo, press inclinado con mancuernas si el hombro protesta, sentadilla goblet si la espalda se carga, etc.).
• Añade potencia y equilibrio (sí, también a los 40+): subidas rápidas a cajón bajito, lanzamientos con balón medicinal, o movimientos controlados a velocidad moderada, además de ejercicios de equilibrio. En mayores, las guías también remarcan equilibrio para reducir riesgo de caídas

Y un punto que parece “menor” pero manda: muévete a diario. Combina fuerza con actividad aeróbica semanal (por salud cardiometabólica y recuperación): 150–300 min moderados o 75–150 vigorosos, según tu nivel.

La nutrición es fundamental

A partir de los 40, entrenar sin construir una base nutricional sólida es como llenar una piscina con una manguera pinchada. Dos claves: proteína y energía suficientes.

En cuanto a la proteína, hay consenso en que las personas activas suelen beneficiarse de un rango entre 1,4 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, sobre todo si la idea es preservar o ganar masa muscular. Suele funcionar mejor repartirla en tomas a lo largo del día, algo que también se comenta en revisiones de nutrición deportiva cuando se habla de maximizar la síntesis proteica.

Luego está la suplementación. Esta no debe ser una sustitución de la nutrición, pero sí un apoyo para cuando ya estás entrenando y comiendo razonablemente bien:

• Creatina. En adultos, la evidencia recoge mejoras en rendimiento y adaptaciones al entrenamiento, y se considera un suplemento con buen perfil de seguridad dentro de las pautas habituales. Una pauta práctica muy usada es entre tres y cinco gramos al día. Eso sí, en caso de problemas renales, es obligatorio consultar con un profesional sanitario. En este contexto, la creatina monohidrato suele ser la opción más estudiada y la referencia habitual en la literatura.

• Vitamina D: no es mágica, pero si hay un déficit, corregirlo puede apoyar a la función muscular y la salud ósea. Lo ideal aquí es analítica y criterio clínico, no ir a ciegas.

• Proteína en polvo: whey, caseína o alternativas vegetales pueden ser útiles cuando llegar a la proteína diaria con comida se hace cuesta arriba. No es obligatoria, es una herramienta.

• Omega-3: hay líneas de investigación interesantes sobre salud muscular e inflamación, pero, de nuevo, primero base dietética (pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, etc.) y luego, si procede, suplemento.

Si quieres notar cambios reales en 8–12 semanas, quédate con este “mínimo viable” semanal: 2–4 sesiones de fuerza, proteína diaria en rango, pasos/movimiento diario, y un suplemento con evidencia si encaja (creatina y/o proteína, y vitamina D si hay déficit). Con eso, a los 40+ no solo se mantiene músculo: se construye.